1ヶ月で体脂肪率を落とす生活をご紹介

体脂肪率は体重に占めている体脂肪の割合のことをさしており、健康と言われる目安として男性は10%から19%、女性は20%から29%と定められています。この数値以上になると軽度肥満、中等度肥満、重度肥満という区別になりますが、この体脂肪率は、体の水分量によっても毎回数値が異なるため、食事をしてすぐに測るのではなく2時間以上開けて測定することが基本となりますし、同じ時間に測定するといったことも必要となります。

体脂肪率を落とすには、高タンパク質で低脂質、低糖質の食事をすることが大切です。栄養素の中で体脂肪のもととなるのは脂質と糖質であり、この2つを必要以上に摂取してしまうと脂肪がさらにつきやすくなってしまいます。体では、不要になった糖質は外に排出されず体脂肪となって蓄積されていくのでできるだけ糖質を控えた食生活をすることが大切です。

このほか体脂肪をためないためには、食べ方に注目します。ふやさない食べ方の基本は、早食いをしない、急激に食べることを行わない、ゆっくり噛んで食べるということがあげられます。ゆっくり食べると満腹感を得られますが、これは血糖値をゆっくりと上昇させ満腹中枢を刺激させるためです。早食いをしてしまうと、血糖値は急激に上昇してしまうので、満腹中枢は刺激をされず逆にインスリンの分泌が増えてしまい、脂肪が作りやすくなってしまいます。ですので、ゆっくり食べることを意識しなくてはなりません。そして脂肪を減らそうと、食事の回数を減らしてしまうことがありますが、3回きちんと食べたほうが脂肪は蓄積されないことがわかっています。

日常生活や運動など活動量によって1日に必要なエネルギー摂取量は決められており、3段階になっています。エネルギー摂取量は通常の場合は普通レベル、デスクワークが多い場合は低いレベル、そして運動を日常的に行っていたり体力を大変使ったりするときは高い身体活動レベルとなります。ほとんどの人では普通レベルとなるので、女性であれば2200kcal、男性は2400kcalを目安に食べるようにします。

体脂肪率は食べ物に注意していてもなかなか落とすことはできません。きちんと体脂肪率を落とすには筋肉トレーニングよりも体幹を鍛える有酸素運動が良く、ウォーキングやジョギング、スイミングなどが適しています。この有酸素運動は運動を始めて20分間は血液中の脂肪を使用し、20分経つと脂肪を燃焼し始める特徴があります。ですので、ややきついと感じる有酸素運動を20分以上続けると効率よく落とすことができます。さらに、体脂肪率を落とすために、酸素を体に取り入れる体幹トレーニングも併せて行っていきます。体幹トレーニングを行うことで筋肉を調整し呼吸筋も動くことができるので、ウォーキングを開始する前や寝る前に行うようにします。